Ağırlık Antrenmanlarına Başlangıç
Spor salonuna 7 Mayıs 2024'de kaydımı yaptım ve o gün ilk antrenmanımı yaptım, bu yazıyı yazarken 21 Temmuz 2024, 11 hafta boyunca spor salonuna hiç ara vermeden devam ettim ve bundan sonra da devam etmeyi düşünüyorum. Bu yazıda 11 hafta içinde hangi programları uyguladığımı ve bu süreçte neler deneyimlediğimi paylaşacağım.
İlk olarak, ağırlık antrenmanlarındaki motivasyonum tamamen kas kütlemi artırmak ve daha fazla hacim kazanmak üzerineydi; formumu düzeltmek veya kilo vermek gibi bir hedefim yoktu.
Bu amacı gerçekleştirmek için protein ağırlıklı bir beslenme programı uygulamaya başladım.
Özen göstermeme rağmen bir miktar yağlandım ancak genel olarak kas gelişiminin daha fazla olduğunu söyleyebilirim ki bu durum oldukça normaldir.
Spora yeni başlayan birisinin ilk zamanlarda kas gelişimi yüksek oranda olur ve zamanla bu gelişim hızı azalır. Antrenmanlara başladığımda kilom 76 kg idi ve şu anda kilom 84 kg.
Yazı ciddi olsun diye eklenen Tablo-1
Birçok konudan önce dikkat edilmesi gereken şey: Süreklilik
Bana göre süreklilik en önemli faktör, herhangi bir çok beceride, sporda, hobi'de sonuç almak için süreklilik önemli. Bu sporu yaparken bir programı takip etmek ve bu programa uymak bazen çok yorucu olabiliyor bunun için göz önünde bulundurduğum konu ise salonun evime çok yakın olmasıydı ve 4dk'lık yürüme mesafesindeki salonu tercih ettim, ne kadar eksik yönleri de olsa benim için en iyi salon mevcut gittiğim salon oldu. Bu süreklilik konusunun benim için bir çok konudan (beslenme, program, vs) da en önemli olmasının sebebi daha önce birçok kez başlayıp bırakmam ve bu süreçte hiç bir sonuç alamamamdı. Yani aslında devam etmekte olan 11 haftalık spor maceramın daha öncesi var, ancak bu önceki deneyimlerimden pek verim almadım ve bıraktım.
Salonun yakın olması dışında sürekliliği sağlamak için yapabileceğimiz bir çok şey var. Bunlardan biri de spor arkadaşı (gym buddy) bulmak veya bir PT ile çalışmak. Bunlar dışında eğer ağırlık antrenmanlarından keyif alıyorsanız zaten süreklilik sağlamak çok zor olmayacaktır. Off day'lerde bile spor salonuna gitmek isteyebilirsiniz.
Program
Bu 11 haftalık süreçte 2 farklı programı uyguladım, hangisinin bana daha iyi geleceğini bilmiyordum ve bu yüzden biraz deneme yanılma yaptım.
Birinci (eski olan) programım bir bölgeyi haftada 1 gün çalışmak, ikinci (mevcut programım) 2 gün çalışmak üzerineydi. İkinci programda kalma sebebim protein sentezinin yaklaşık 48 saat sürmesi ve bu süreçte kasları tekrar çalıştırmak.
Yazı ciddi olsun diye eklenen Tablo-2
Beslenme
Yemeğimi (tavuk-pilav) elimde taşıyacak kadar düzenli katı bir beslenme programım yok, ancak protein, karbonhidrat ağırlıklı beslenmeye dikkat ediyorum.
Şekerden ve yağlı yiyeceklerden uzak durmaya çalışıyorum.
Aşağıdaki görselde kayıt altına aldığım bir günün değerleri var. Genel olarak bu süreçte ekteki değerlere yakın besleniyorum.
Burada en çok dikkat ettiğim husus protein ve ağırlığımın 2x kadar gram protein'e ulaşmak.
Aldığım besinleri kayıt altına aldığım uygulamanın adı FatSecret.
My Daily Nutrition
Antreman Oncesi ve Antreman Sonrasi
Antrenman öncesi yarım ölçek preworkout ve kafein alıyorum, antrenman sonrası ise o günkü öğünümü yiyorum ancak bu öğünü çok geç aksatmamaya çalışıyorum, antrenmandan hemen sonra olmasına dikkat ediyorum.
Önem verdiğim noktalar:
- Antremandan 1 saat oncesine kadar 2-3 litre su icmeye calisiyorum bu antremandaki pump'a cok etkili oluyor.
- Antreman oncesinde yeterli miktarda karbonhidrat ve protein almak
- Antremana oncesinde alinan ogunun sindirimi bitmis olmasi
Uyku
Gunde ortalama 7-8 saat uyumaya calisiyorum, uyku bu sporda kaslarimizin dinlenmesi ve gelistmesi icin cok onemli.
Aldığım Supplementler
Aslında supplementlerin çok da gerekli olduğunu düşünmüyorum çünkü aldığımız besinlerde gerekli olan her şeyi alabiliyoruz. Whey proteinini bazı günlerde yeterli protein alamadığımda kullanıyorum. Kreatini günde 3 gr alıyorum, BCAA'yı antrenman öncesi alıyorum. Omega 3 ve multivitamin ise günlük aldığım supplementler arasında.
- Whey Protein
- Creatine
- BCAA
- Omega 3
- Multivitamin
Sonuç
Bu spora başlayalı henüz 11 hafta oldu, bu yazıyı yazarken, başladığımdan bu yana 8 kilo aldım. Edindiğim bilgileri ve tecrübeleri paylaşmaya devam edeceğim ve henüz bitmemiş olan bu yazıyı güncelleyeceğim.